Heldigvis er vi på vei bort fra dette i 2026, men i flere tiår har lavfett-råd dominert, og fett har fått skylden for alt fra vektøkning til hjertesykdom. Men her er noe som sjelden nevnes: kjønnshormonene dine, østrogen, progesteron og testosteron, er bokstavelig talt laget av fett. Uten nok av riktig type fett har kroppen din rett og slett ikke råstoffet den trenger for å produsere dem.

Hvorfor du trenger fett for å lage kjønnshormoner

Alle kjønnshormonene dine tilhører en gruppe som kalles steroidhormoner, og de lages fra kolesterol. Kolesterol er byggesteinen kroppen omdanner, trinn for trinn, til progesteron, østrogen og testosteron. Dette skjer i eggstokkene, binyrene og andre vev. Det er grunnen til at et vedvarende for lavt fettinntak kan føre til uregelmessig eller uteblitt eggløsning: kroppen mangler ganske enkelt råmaterialet. Dette er grunnleggende, veletablert endokrinologi, ikke en ny oppdagelse, men det forsvinner ofte i råd som handler mest om å kutte fett.

Ikke alt fett er likt

Fett er langt fra én ting. De to store gruppene flerumettet fett er omega-3 (EPA og DHA fra fet fisk og alger, ALA fra planter) og omega-6 (linolsyre, som finnes i solsikkeolje, maisolje og mye ultraprossesert mat). Begge er nødvendige å få i seg i små mengder, de er essensielle fettsyrer for mennesker. Problemet oppstår når balansen mellom dem forskyves kraftig i én retning, fordi de to typene konkurrerer om de samme enzymene i kroppen og brukes til å lage ulike, og delvis motsatte, signalstoffer.

Forskeren Artemis Simopoulos har i flere mye siterte fagartikler pekt på at mennesker trolig utviklet seg på et kosthold med et forhold mellom omega-6 og omega-3 på omtrent 1:1 [1]. I dagens vestlige kosthold ligger det samme forholdet ofte et sted mellom 15:1 og 20:1, hovedsakelig fordi vi spiser langt mer bearbeidet mat og vegetabilske oljer enn før, og mindre fet fisk [1]. Denne endringen har skjedd i løpet av bare noen få generasjoner, altså alt for raskt til at kroppen vår har rukket å tilpasse seg biologisk.

Hvordan fett påvirker menssmerter

Omega-6 og omega-3 blir i kroppen omdannet til stoffer som kalles prostaglandiner, som blant annet styrer sammentrekningene i livmoren under mensen. Prostaglandiner laget fra omega-6 (via arakidonsyre) er mer betennelsesfremmende og bidrar til sterkere sammentrekninger, mens de som lages fra omega-3 virker mildere. Dette er trolig en av grunnene til at flere studier har sett på omega-3-tilskudd ved menssmerter. En metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier fant at omega-3 reduserte styrken på menssmerter med stor effekt sammenlignet med kontrollgruppene [5]. Det er altså ikke bare snakk om fruktbarhet, forholdet mellom disse fettsyrene kan også ha noe å si for hvor vondt du har det hver måned.

Kan omega-3 faktisk forbedre fruktbarheten din?

Da jeg var gravid, fikk jeg tydelige råd om å ta omega-3 tilskudd. Men vi får ikke veldig klare råd om omega-3 (eller andre ting) i forkant av graviditeten, eller når vi strever med å bli gravide. her finnes det en del forskning og råd som alle burde kjenne til. Fordi: Tiltak som optimaliserer fertiliteten, optimaliserer syklusen og minimerer dermed kjipe symptomer som menssmerter, uregelmessig syklus og kraftige blødninger.

Omega-3 er essensielle flerumetta fettsyrer, det betyr at vi trenger å få de i oss via maten vi spiser, kroppen vår kan ikke lage de selv. Det finnes to hovedtyper: Plante-omega-3 (hovedsaklig ALA), som du finner i linfrø, valnøtter og rapsolje, og marint omega-3 (hovedsaklig EPA og DHA), som finnes i fet fisk og algeolje. Kroppen din kan i teorien lage EPA og DHA av ALA, men konverteringen er dårlig: bare 5–12 % av ALA blir omdannet til EPA, og under 1 % blir til DHA [6]. Kvinner er litt bedre rustet enn menn her, opptil 21 % til EPA og 9 % til DHA mot 8 % og 0 % hos menn, men det er fortsatt en brøkdel [6]. Det betyr at når forskningen har sett på effekten av omega-3 på fruktbarhet, er det som regel EPA og DHA som er testet, ikke nødvendigvis ALA fra linfrø alene.

Hva sier den nyeste forskningen?

I april 2024 ble den til nå mest omfattende gjennomgangen av omega-3 og fruktbarhet hos kvinner publisert [6]. Forskerne samlet data fra 11 studier og flere tusen kvinner. Studiene målte omega-3 på litt ulike måter, både tilskudd og fiskerikt kosthold, og tallene under er slått sammen fra begge typer. Blodprøvenivå av omega-3 ble holdt utenfor og analysert separat. De fant:

Kvinner under fertilitetsbehandling med høyt omega-3-inntak hadde 74 % høyere sjanse for graviditet enn de med lavt inntak
Kvinner som forsøkte naturlig befruktning hadde 36 % høyere sjanse
Befruktningsraten, altså andelen egg som faktisk ble befruktet, var mer enn doblet ved høyt omega-3-inntak

Metaanalyser som slår sammen mange studier gir generelt mer pålitelige svar enn enkeltstudier, fordi de jevner ut tilfeldigheter og skjevheter i det enkelte forsøket.

Ingen av studiene er rene, randomiserte forsøk som kan bevise at omega-3 er årsaken. Metaanalysen fra 2024 påpeker selv at det er stor variasjon mellom studiene som er inkludert, og at man ikke kan skille mellom effekten av EPA, DHA og ALA hver for seg [1].

Kort sagt: sammenhengen er reell og gjentar seg på tvers av flere studier, men vi mangler fortsatt de store, kontrollerte studiene som kan bevise årsak.

Fett, oksidasjon og eggkvalitet

Flerumettet fett har flere dobbeltbindinger i molekylet, noe som gjør det mer utsatt for oksidasjon enn andre fettyper, altså at det blir harskt, både på lager og inne i kroppen. Når dette skjer, dannes stoffer som 4-HNE, som forskning har koblet til oksidativt stress i aldrende eggceller [2]. Det er også funnet at nedbrytningsprodukter av arakidonsyre (fra omega-6) og linolsyre i follikkelvæsken henger sammen med hvordan egget lar seg befrukte ved ICSI-behandling [3]. En gjennomgang av flere IVF-studier fant tilsvarende at høyere omega-3-nivå i blodet henger sammen med bedre eggkvalitet og høyere sjanse for graviditet, mens høyere omega-6-nivå heller pekte motsatt vei [4]. Kroppen bruker også vitamin E til å beskytte fettsyrer mot oksidasjon, så et kosthold med mye oksidasjonsutsatt fett kan øke behovet for vitamin E.

En gjennomgang av flere IVF-studier fant tilsvarende at høyere omega-3-nivå i blodet henger sammen med bedre eggkvalitet og høyere sjanse for graviditet, mens høyere omega-6-nivå heller pekte motsatt vei [4].

Hvorfor mettet fett sannsynligvis ikke er skurken

Mettet fett har ingen dobbeltbindinger, og er derfor kjemisk sett langt mer stabilt og motstandsdyktig mot oksidasjon enn flerumettet fett, også ved oppvarming. Det betyr ikke automatisk at mer mettet fett er løsningen, men det er verdt å vite at frykten for mettet fett historisk har handlet mest om hjerte- og karsykdom, ikke om hormonproduksjon eller eggkvalitet. Når det gjelder oksidativ belastning på cellene, er det balansen og kvaliteten på fettet du spiser, ikke bare mengden mettet versus umettet, som ser ut til å bety noe.

Hva betyr dette i praksis?

Basert på det vi vet nå, ser det ut til at å spise nok fett totalt, og å få i seg mer marint omega-3 relativt til omega-6, kan bidra til å skape gode forutsetninger for hormonproduksjonen, både gjennom eggkvalitet og lavere inflammasjon, og dermed en mer stabil syklus med færre kjipe symptomer. Dette er ikke en garanti, og det er selvfølgelig ikke den eneste faktoren som spiller inn på syklus og fruktbarhet. Men sammenlignet med mye annet som selges som "fertility hacks" uten forskning i ryggen, er dette et av områdene der dokumentasjonen faktisk begynner å bli solid.

Informasjonen i dette innlegget er ikke ment som medisinsk diagnose eller behandling. Jeg er ikke helsepersonell. Rådfør deg med lege ved helseplager.

Lurer du på hvordan ditt eget kosthold henger sammen med din syklus? Book en gratis, uforpliktende utforskingssamtale her.

Kilder

Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2002;56(8):365–379. PMID 12442909.
Lord T, et al. The lipid peroxidation product 4-hydroxynonenal contributes to oxidative stress-mediated deterioration of the ageing oocyte. Scientific Reports, 2017. PMID 28740075.
Arachidonic and Linoleic Acid Derivatives Impact Oocyte ICSI Fertilization – A Prospective Analysis of Follicular Fluid and a Matched Oocyte. PLOS ONE, 2015.
Omega-3 polyunsaturated fatty acids and IVF treatment. Reproductive BioMedicine Online, 2018. PMID 30660386.
Mohammadi MM, et al. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Clinical Pharmacology, 2022. PMID 35059756.
Trop-Steinberg S, Gal M, Azar Y, Kilav-Levin R, Heifetz EM. Effect of omega-3 supplements or diets on fertility in women: A meta-analysis. Heliyon, 2024. PMID 38628754.

Fett er ikke fienden: hvorfor fett er viktig for en syklus uten smerter.